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おひたしと温野菜
野菜にはビタミンや食物繊維など、わたしたちの健康維持に欠かせないものが含まれています。特に便秘や肌荒れに悩んでいる方は、積極的に野菜を取りたいですね。
●現代人は野菜不足
厚生労働省による国民健康づくり運動「健康日本21」のパンフレットにおいては、成人の一日あたりの野菜の摂取量の目標を「350g」としています。
しかしこれだけの量を取るのは思ったより大変なことです。サラダなら、5種類の野菜を使うとして、たとえばこんな感じ。
プチトマト 3個 30g
ピーマン 3個 100g
にんじん 中1/2本 100g
キャベツ 葉中1枚 70g
キュウリ 中1/2本 50g
これは3食に分けて取るならあまり問題ない量ではありますが、一食で食べるとすると、結構大変です。動物性たんぱくを多く取る現代人には野菜が嫌いな人も多いですが、そんな人がこれだけ食べるのは至難の業です。
実際、多くの人は慢性的な野菜不足。「平成17年国民健康・栄養調査」（厚生労働省）では、一番野菜を食べている世代（60代）でも330g。20～40代に至っては100gも不足していると現状が示されています。
●野菜をたくさん取るための調理法
ところで野菜には、加熱するとかさが減るものが多くあります。たとえばキャベツやホウレンソウ、小松菜、タマネギといったものは、加熱すると本当に少なくなってしまいます。
よって、たくさんの野菜を効率よく取りたい方は、加熱調理して取るといいでしょう。
とはいえ、普段から動物性食品などから油脂をたくさん取っている人が、さらに油で炒めたり揚げたりした野菜を取ることはあまり感心できません。
そんな人には、「おひたし」「温野菜」といった調理法がオススメです。
●おひたし
おひたしとは、野菜をサッと茹でるだけの調理法。
元々は茹でた後に出汁に浸し、その後水気を絞って醤油をかけるものですが、現代では出汁に浸さないものも「おひたし」と呼ばれています。
おひたしは、主に葉物の野菜で作ります。
ホウレンソウや小松菜、菜花、山菜、春菊、白菜、ナスなどが代表的です。
おひたしも毎日醤油だけでは味気ないので、そのときはノンオイルのドレッシングや出汁醤油を使ったり、かつお節やゴマなどをトッピングしたりと、味に工夫をしたらいいでしょう。
●温野菜
おひたし以外にも、「温野菜」といった調理法があります。こちらはおひたしとは違い、温かいまま食べることもできます。
一般的に温野菜という場合は、茹でたり蒸したりしたものを指します。
この調理法では、ほぼすべての野菜を美味しく食べることができます。
特にブロッコリーやカリフラワー、アスパラガス、ジャガイモはこの調理法も多いですし、ほかにもニンジン、ピーマン、玉ネギ、大根、キャベツなども向いています。
●他の食材と一緒に調理
それでもどうしても野菜が取れないという人は、炒め物や焼き物、煮物、揚げ物など、「メインディッシュ」を作る際に、一緒に野菜を放り込んでしまうのも一つの手です。
これだと多くの場合、野菜も油で調理することになってしまいますが、「野菜だけ別に茹でたり蒸したりするのは面倒くさい」といって食べないくらいなら、こうしてしまう方がずっといいでしょう。
たとえばインスタントラーメンを食べる際は、麺と一緒にもやしやホウレンソウ、キャベツを入れるだけで、かなり栄養的な偏りが改善されます。
また、味噌汁やスープにたっぷり入れるのもいいですね。
●加熱と栄養素
上記のような加熱調理には、以下の利点があります。
・野菜のかさが減る
・茹でたり蒸したりするだけの簡単調理
・油を使わないのでダイエットや生活習慣病にも効果的
・消化しやすい
・加熱殺菌による食中毒の危険の減少
とはいえ、野菜の栄養素には、加熱によって失われるものもあります。ですから加熱の際は、できるだけ短時間で調理するのがポイントです。
調理の仕方のコツは、以下のサイトを参考にしてください。
野菜の栄養価を保つ知識と調理のテクニック
http://www.yasai-kikou.or.jp/ippan/tech2.htm
また、加熱によって野菜の栄養素が受ける影響については、以下のサイトをご覧ください。
ウィキペディア 温野菜（「加熱調理と栄養」の項）
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%B8%A9%E9%87%8E%E8%8F%9C
加熱した野菜は生の状態よりもたくさん食べられるので、少しくらい栄養素が失われても、量で補うことができます。
また、他の料理であまり油や動物性たんぱくを取らないなら、マヨネーズや油を使ったドレッシングを使うのもいいでしょう。
野菜の重さについては、以下のサイトを参考にしてください。
野菜と芋類の目方の目安と1点重量
http://home.c06.itscom.net/maruko/08foods/mekata/01mekata.html
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